Ejercítate en todas partes con tus mancuernas

Las mancuernas son uno de los implementos más útiles e importantes para todo gimnasio. Este tipo de pesas es ideal para realizar todo tipo de ejercicios básicos, que te permitirán desarrollar musculatura y ganar fuerza de forma rápida y segura.
¿Por qué entrenar con mancuernas?
1. Su forma entrega mayor estabilidad que las barras y kettlebells, haciéndolas ideales para lograr una tensión adecuada al entrenar y estimular el crecimiento muscular.
2. Son intuitivas y fáciles de usar, su diseño las hace adecuadas tanto para expertos como para principiantes.
3. Son resistentes a golpes, caídas y uso constante, y no necesitan piezas extra para funcionar.
Ejercicios con mancuernas que te pueden ayudar

Aquí te dejamos algunas recomendaciones de ejercicios que puedes añadir a tu rutina para sacarle provecho:

Para pecho y espalda:
- Press plano (pecho): Para realizarlo necesitarás un banco plano y dos mancuernas. Siéntate con ambas (una en cada pierna), para luego recostarte en la banca, poniendo tu torso y cabeza sobre ella. Sube las pesas verticalmente y bájalas hasta tu pecho para completar una repetición.
- Press inclinado (pecho): Un ejercicio ideal para la parte superior del pecho. Se ejecuta de la misma forma que el press plano, solo que necesitarás una banca reclinable, posicionada entre 15 y 30 grados en comparación al suelo.
- Remo unilateral (espalda): Sujétate de una banca o mesa a la altura de tu cadera. Inclínate hacia adelante, con una mano en la banca y otra en la mancuerna, dejando tu torso entre 180 y 45 grados. Levanta la pesa y bájala controladamente, procurando que tu codo se mantenga pegado a tu cuerpo y tu espalda esté en una posición neutra.
Para brazos (bíceps y tríceps)
- Variaciones de curl (bíceps): Puedes realizar hammer curls, preacher curls, spider curls o curls tradicionales con mancuernas. Recuerda concentrarte en mantener un movimiento estable, no involucrar otros músculos y usar un peso controlable y seguro.
- Press francés (tríceps): Ponte en una banca plana, con tus brazos completamente verticales y una mancuerna en cada mano. Flecta el codo hasta 90 grados, moviéndolas hacia tu cabeza, para luego volver arriba y terminar una repetición.
Para piernas (cuádriceps, glúteos, femorales)
- Sentadilla goblet: Toma la mancuerna con tus dos manos a la altura de tu pecho. Mantén tu espalda recta y haz una sentadilla manteniendo la pesa en la misma posición. Puedes usar un soporte en tus talones y un elástico de ejercicio para aumentar la tensión en los cuádriceps.
- Sentadilla Búlgara: Deja una pierna sobre un cajón y la otra en el piso. Toma una mancuerna a cada lado, subiendo y bajando de forma controlada, llegando lo más abajo que puedas y controlando la estabilidad.
- Peso muerto rumáno: Levanta las pesas del piso flectando de forma mínima las rodillas y con la espalda en posición neutra. Manténlas cerca de tus canillas al levantarte y llega hasta arriba para completar una repetición. Puedes hacer este ejercicio con un cinturón de pesas en caso de que cargues mucho peso.
Seguridad al usar tus mancuernas:
- Recuerda entrenar con ropa deportiva y un calzado cómodo y estable para evitar incomodidades o lesiones.
- No cargues pesado sin antes dominar la técnica de cada movimiento y sentirlo correctamente.
- Mantén una dieta equilibrada, con un consumo de proteína adecuado para tu condición física y requerimientos calóricos.
- Complementa los ejercicios de fuerza e hipertrofia con cardio, para mejorar tu capacidad aeróbica y entrenar de forma integral. Para hacerlo, puedes usar opciones como las trotadoras o máquinas de spinning.
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