creatina monohidratada

¿Por qué consumir creatina monohidratada?

Junto a la proteína en polvo, este tipo de creatina es uno de los suplementos más antiguos y seguros del mercado. Su consumo no interfiere negativamente con ninguna función fisiológica y es recomendable tanto para deportistas principiantes como avanzados debido a su bajo perfil de riesgos.

Este suplemento acelera la regeneración de ATP (molécula de la energía) a nivel muscular, permitiéndote recuperarte más rápido, esforzarte más, y obtener mejores resultados en los entrenamientos.

Los efectos de la creatina se notan una vez que las reservas de este componente se saturan, entregándote un mejor rendimiento al levantar mancuernas, hacer ejercicios de peso corporal o salir a trotar con tus zapatillas de running.

¿Cuánta creatina deberías consumir?

La dosis recomendada de creatina es de 0,07 gramos por kilo de peso corporal, lo cual significaría entre 3 a 8 gramos para la mayoría de la población. Una dosis segura para empezar son 5 gramos por día, que es la cantidad que suelen tener los scoops incluidos en los envases.

¿Cómo tomar tu creatina?

La mayor cantidad de creatina a nivel sanguíneo se alcanza a una hora de su ingesta, por lo que si quieres alcanzar tu mayor rendimiento, lo ideal sería tomarla entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento más intenso del día. Otra opción es tomarla en la mañana, que en el largo plazo tendría efectos similares.

Puedes usar distintos métodos para tomar tu creatina monohidratada:

• Con agua: Mezcla una medida de creatina en un vaso o botella de agua y disuélvela hasta que no queden grumos.
• Con bebidas calientes: Puedes incluirla en una taza de té o café, aprovechando que es un suplemento libre de sabores. Esto es especialmente útil si no quieres incluir más vasos de agua y prefieres tomar tus suplementos por la mañana.
• Con tus batidos: Un batido de proteína whey con creatina incluida es una excelente opción para empezar el día. También puedes añadirla a tus jugos, smoothies y milkshakes.

Recomendaciones de uso

• La creatina monohidratada demora un par de semanas en lograr sus efectos máximos. Es totalmente normal que no notes cambios inmediatos en tus entrenamientos al empezar a consumirla.
• Recuerda acompañar tu consumo de creatina con una alimentación, higiene de sueño y consumo de agua adecuados.
• No subas la dosis de forma innecesaria. El cuerpo tiene reservas de creatina que no siguen aumentando una vez que están saturadas.
• Realizarse chequeos médicos rutinarios es ideal para saber cómo suplementarse. En caso de deficiencias vitamínicas puedes usar magnesio, vitamina D u otros compuestos que te ayuden a mejorar tu rendimiento deportivo y calidad de vida.

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