Kettlebell

Kettlebell para entrenar en casa: Fuerza, resistencia y coordinación en una sola pesa

La kettlebell es una pesa con forma de bola y un asa en la parte superior, originaria de Rusia, donde se le conoce como girya. A diferencia de una mancuerna, su centro de masa queda alejado de la mano, lo que obliga al cuerpo a estabilizarse en cada movimiento y la convierte en una herramienta muy completa para entrenar fuerza, resistencia y coordinación.

¿Para qué sirve una kettlebell?

Sirve para trabajar casi todo el cuerpo con un solo implemento. Con ella se pueden hacer ejercicios balísticos, como el swing o el snatch, que combinan fuerza y cardio, y otros más lentos y controlados, como sentadillas o presses, enfocados en ganar fuerza. No es raro, entonces, que sea una de las favoritas de quienes entrenan funcional o buscan rutinas cortas y efectivas.

Estas pesas también ocupan muy poco espacio y se guardan en cualquier rincón, así que encaja perfecto en un home gym. Muchas personas la combinan con otras pesas para variar los estímulos. Hay modelos de hierro fundido, otros recubiertos en vinilo o neopreno que protegen el piso, y los de competición, de acero, que mantienen el mismo tamaño en todos los pesos para no alterar la técnica al subir de carga.

¿Qué peso de kettlebell debo comprar para empezar?

Depende de tu experiencia, tu condición física y el ejercicio que harás. Como referencia general, muchas guías recomiendan que las mujeres que se inician usen entre 8 y 12 kg, y los hombres entre 12 y 16 kg, para movimientos de cuerpo completo como el swing. En cambio, para ejercicios de hombros o de un solo brazo, conviene una más liviana.

Una alternativa práctica es tener dos pesas: una liviana para presses y técnica, y otra más pesada para piernas y swings. También puedes optar por un set de pesas con distintas cargas, que facilita progresar de a poco. Si buscas una para entrenar en casa, prioriza un asa lisa y cómoda para ambas manos y una base plana que no ruede. Si tienes alguna lesión, consulta con un profesional antes de empezar.

¿Qué músculos se trabajan con una kettlebell?

Trabaja principalmente la cadena posterior, es decir, glúteos, isquiotibiales y espalda baja, que son los protagonistas del swing. Asimismo, activa el core en casi todos los ejercicios, ya que el abdomen y la zona lumbar deben estabilizar el peso, y fortalece hombros, brazos y antebrazos, lo que mejora el agarre.

Según el ejercicio, se suman los cuádriceps en las sentadillas, los pectorales y tríceps en los presses desde el suelo y los dorsales en los remos. Por eso complementa muy bien ejercicios clásicos como el press banca. Incluso, como muchos movimientos son dinámicos, elevan las pulsaciones de forma similar a una sesión en las trotadoras, y combinan fuerza y cardio en menos tiempo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con kettlebell?

Estos son algunos de los ejercicios más completos para incluir en tu rutina, tanto si recién empiezas como si ya tienes experiencia:

• Swing: Con las dos manos, impulsa la pesa con la cadera hasta la altura del pecho; trabaja glúteos, isquiotibiales y resistencia.
• Sentadilla goblet: Sostén la pesa frente al pecho y baja con la espalda recta; fortalece piernas y core.
• Peso muerto: Levanta la pesa desde el suelo con la espalda neutra, ideal para aprender la bisagra de cadera.
• Press de hombro: Empuja la pesa sobre la cabeza con un brazo, manteniendo el abdomen firme.
• Remo: Con una mano apoyada en un banco, tira de la pesa hacia la cadera para trabajar la espalda.
• Turkish get-up: Pasa de estar acostado a quedar de pie con el peso arriba; mejora la estabilidad y la movilidad.

Lo ideal es aprender la técnica con poco peso, de preferencia con la guía de un entrenador, y aumentar la carga de forma gradual. Partir con dos o tres de estos ejercicios, dos o tres veces por semana, es una buena base para construir una rutina completa.

En pocas palabras, la kettlebell es un implemento compacto y versátil que puede transformar tus rutinas en casa. En nuestro catálogo online podrás disfrutar de los beneficios exclusivos que te entrega la tarjeta Cencosud Scotiabank.

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