mancuernas

¿Por qué entrenar con mancuernas?

1. Su forma entrega mayor estabilidad que las barras y kettlebells, haciéndolas ideales para lograr una tensión adecuada al entrenar y estimular el crecimiento muscular.
2. Son intuitivas y fáciles de usar, su diseño las hace adecuadas tanto para expertos como para principiantes.
3. Son resistentes a golpes, caídas y uso constante, y no necesitan piezas extra para funcionar.

Ejercicios con mancuernas que te pueden ayudar

Aquí te dejamos algunas recomendaciones de ejercicios que puedes añadir a tu rutina para sacarle provecho:

Para pecho y espalda:

• Press plano (pecho): Para realizarlo necesitarás un banco plano y dos mancuernas. Siéntate con ambas (una en cada pierna), para luego recostarte en la banca, poniendo tu torso y cabeza sobre ella. Sube las pesas verticalmente y bájalas hasta tu pecho para completar una repetición.
• Press inclinado (pecho): Un ejercicio ideal para la parte superior del pecho. Se ejecuta de la misma forma que el press plano, solo que necesitarás una banca reclinable, posicionada entre 15 y 30 grados en comparación al suelo.
• Remo unilateral (espalda): Sujétate de una banca o mesa a la altura de tu cadera. Inclínate hacia adelante, con una mano en la banca y otra en la mancuerna, dejando tu torso entre 180 y 45 grados. Levanta la pesa y bájala controladamente, procurando que tu codo se mantenga pegado a tu cuerpo y tu espalda esté en una posición neutra.

Para brazos (bíceps y tríceps)

• Variaciones de curl (bíceps): Puedes realizar hammer curls, preacher curls, spider curls o curls tradicionales con mancuernas. Recuerda concentrarte en mantener un movimiento estable, no involucrar otros músculos y usar un peso controlable y seguro.
• Press francés (tríceps): Ponte en una banca plana, con tus brazos completamente verticales y una mancuerna en cada mano. Flecta el codo hasta 90 grados, moviéndolas hacia tu cabeza, para luego volver arriba y terminar una repetición.

Para piernas (cuádriceps, glúteos, femorales)

• Sentadilla goblet: Toma la mancuerna con tus dos manos a la altura de tu pecho. Mantén tu espalda recta y haz una sentadilla manteniendo la pesa en la misma posición. Puedes usar un soporte en tus talones y un elástico de ejercicio para aumentar la tensión en los cuádriceps.
• Sentadilla Búlgara: Deja una pierna sobre un cajón y la otra en el piso. Toma una mancuerna a cada lado, subiendo y bajando de forma controlada, llegando lo más abajo que puedas y controlando la estabilidad.
• Peso muerto rumáno: Levanta las pesas del piso flectando de forma mínima las rodillas y con la espalda en posición neutra. Manténlas cerca de tus canillas al levantarte y llega hasta arriba para completar una repetición. Puedes hacer este ejercicio con un cinturón de pesas en caso de que cargues mucho peso.

Seguridad al usar tus mancuernas:

• Recuerda entrenar con ropa deportiva y un calzado cómodo y estable para evitar incomodidades o lesiones.
• No cargues pesado sin antes dominar la técnica de cada movimiento y sentirlo correctamente.
• Mantén una dieta equilibrada, con un consumo de proteína adecuado para tu condición física y requerimientos calóricos.
• Complementa los ejercicios de fuerza e hipertrofia con cardio, para mejorar tu capacidad aeróbica y entrenar de forma integral. Para hacerlo, puedes usar opciones como las trotadoras o máquinas de spinning.

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